Prévention de blessures

La prévention de blessure repose sur plusieurs points importants, faciles à mettre en place en séance ou lors des entrainements. Vous trouverez ici toutes les infos nécessaires pour diminuer le risque de vous blesser.

Les points à retenir dans la prévention de blessures : 

Une blessure survient lorsque la contrainte appliquée à un tissu est supérieure à sa capacité d’absorption de ces différentes forces. Cet équilibre fondamental à respecter pour prévenir une lésion repose sur des interactions complexes entre des facteurs de risque internes et externes (1)(2). Tous les programmes et principes de prévention de blessures doivent se baser sur l’optimisation de l’équilibre entre le stress appliqué et le stress absorbé, balance parfois fragile mais qu’il est possible de solidifier grâce à un entrainement rigoureux et spécifique. Différentes notions essentielles seront ici abordées dans le but d’essayer de vous transmettre certaines clés à appliquer lors de vos séances. Le but est ici de donner des pistes de réflexion, en se basant sur la littérature scientifique, à propos de l’amélioration possible des entrainements. Cependant, les taux de réduction de blessure ne sont importants uniquement lorsque l’on utilise des programmes à plusieurs composantes, c’est pourquoi il est essentiel d’incorporer au maximum toutes ces notions dans vos séances si vous voulez que le travail effectué par l’athlète soit efficace (3). Ces pistes seront ainsi approfondies et développées dans le but de vous faire prendre conscience de la nécessité de les adopter et de diminuer l’incidence de blessures sur chaque saison. 

La Proprioception : 

La proprioception, c’est quoi ? 

La proprioception est un processus neuronal par lequel le corps reçoit des informations de l’environnement extérieur et permet de les intégrer afin de produire une réponse motrice adaptée (4). Pour résumer, c’est notre capacité consciente ou non, de percevoir la position de notre corps afin de régulariser nos mouvements et notre posture. Le sens de la position et du mouvement de l’articulation sont les expressions de la composante consciente, alors que le contrôle postural est principalement basé sur la composante inconsciente (5). Elle est la responsable des capacités d’équilibration de chacun de nous. Cette notion de proprioception joue un rôle central dans la stabilité des articulations et la prévention des blessures puisque  le contrôle proprioceptif peut également se définir comme l’expression de l’efficacité des réflexes de stabilisation dans le contrôle de la stabilité verticale (6).

Il est difficile de classer un exercice uniquement dans la catégorie du renforcement proprioceptif puisqu’il possède souvent d’autres caractéristiques en parallèle. Cependant, pour être considéré comme tel, il doit impliquer une instabilité provoquant une adaptation de l’équilibre de l’individu. Les programmes d’entraînement proprioceptif basés sur des exercices d’instabilité à haute fréquence, ont permis d’améliorer le contrôle proprioceptif et postural et ont été efficaces pour réduire l’incidence des entorses de la cheville, des entorses du genou et des lombalgies. Ces résultats indiquent que l’amélioration du contrôle proprioceptif peut être un facteur clé pour une réduction efficace des blessures des membres inférieurs et des lombalgies (7). Deux mécanismes principaux expliqueraient la diminution du taux t’entorses de chevilles et genoux.

Le premier principe repose sur l’amélioration du contrôle proprioceptif permettant un meilleur contrôle des mouvements, une gestion adéquate des trajectoires de saut et de réception, minimisant ainsi les contraintes mécaniques sur les membres inférieurs. La contraction réflexe répétitive des muscles stabilisateurs, les muscles extrinsèques et intrinsèques du pied, lors des exercices à haute fréquence augmente leur force et leur endurance, raccourcissant leur latence mécanique. Ces effets rendent ces réflexes plus efficaces pour contrer des situations variées qui peuvent conduire aux entorses de la cheville et du genou (7). L’augmentation de la force des muscles fibulaires permet une attitude moins supinatrice des pieds pendant le vol, améliorant leur potentiel de protection contre l’inversion (mécanisme lésionnel le plus fréquent). L’importance de cet aspect est soulignée par les résultats d’une revue récente confirmant qu’une entorse antérieure de la cheville entraîne des déficits temporels modérés à forts du réflexe péronier (8). Ainsi, un entrainement spécifique permet de rendre les réflexes proprioceptifs plus efficaces, le corps réagira ainsi plus vite et mieux face aux déséquilibres.

D’un autre côté, l’entrainement proprioceptif favorise la résistance aux contraintes et la résilience des tissus mous articulaires (capacités des tissus à rester en bon état trophique malgré des contraintes difficiles) comme les ligaments, les capsules et surtout les fascias. Ces derniers semblent plus aptes à protéger les articulations dans des degrés d’amplitudes divers. Ce point se base sur une des capacités la plus importante caractérisant notre corps humain : l’adaptation. 

L’entraînement proprioceptif peut élever le seuil de protection, permettant une meilleure absorption des forces potentiellement blessantes. Cependant, lorsque ce seuil est dépassé, la lésion est identique chez une personne qui n’est pas entrainée et le temps de récupération n’est pas non plus diminué (7). L’adaptation des tissus dans un but préventif sera ainsi responsable d’une amélioration des capacités stabilisatrices, mais elle ne joue pas de rôle lorsque le tissu est lésé. Concrètement, Hübsher et al. (9) ont rapporté, dans leurs analyses de revues que l’entraînement de l’équilibre était efficace pour réduire de 36% le risque de blessures par entorse de la cheville. D’autres revues ont appuyé ce chiffre en indiquant que cet entraînement proprioceptif était efficace pour diminuer également les récidives d’entorses de la cheville  (30-50%) (1). Au-delà des effets sur la réduction des blessures, les athlètes ont également rapporté une perception d’amélioration de la stabilité, des compétences techniques et du contrôle des mouvements lors de leur pratique sportive (7).

Comment travailler la proprioception de manière efficace ? 

Pour axer le travail d’une séance sur le développement et le renforcement de la proprioception, il est nécessaire de varier au maximum les situations d’instabilité et de déséquilibre. Induire différentes composantes de sauts, réceptions, stabilisations avec des déséquilibres extérieurs permet de travailler efficacement ces capacités. Il est également possible de perturber le tronc et ses capacités d’équilibre car des schémas anormaux de ce dernier diminuent le contrôle neuromusculaire et la biomécanique optimale des mouvements (10). Afin d’engranger un haut niveau de protection et d’imprimer une grosse intensité de travail, il est possible de modifier ou supprimer le signal visuel lors de ces exercices. Cette altération de la vue, et des repères qui vont avec, permettra un meilleur recrutement d’informations. 

Tout ce travail neuromusculaire et proprioceptif est à effectuer dès la présaison, mais il est important de le poursuivre régulièrement afin de garder les bénéfices obtenus. Cette régularité et cette prise en charge précoce ont permis de mieux prévenir les blessures au genou et notamment celles concernant les atteintes des ligaments croisés (11). Il est aussi possible de diminuer le risque de blessures en matchs grâce à l’ajout de composantes proprioceptives plus conséquentes lors de l’échauffement (12). Cet ajout parait simple mais il est réellement important dans le but de préparer au mieux le contrôle neuromusculaire et les capacités d’équilibres par la suite, augmentant la rapidité des réponses au déséquilibres. 

Pour résumer, il est extrêmement intéressant pour la prévention de blessure de travailler des situations de déséquilibre en fermant les yeux ou en perturbant les entrées visuelles de manière variée. Perturber et imposer des contraintes concernant le tronc, ou les membres supérieurs lors de situations d’équilibres est également un facteur sur lequel il est facile de jouer. De plus, commencer le travail proprioceptif dès la présaison et le continuer durant la totalité de celle-ci permet de meilleurs résultats. Induire quelques exercices proprioceptifs avant le match est également facile à réaliser et tout autant efficace. 

 Le renforcement musculaire adapté et l’importance de l’excentrique :

Un autre gros morceau de la prévention de blessure repose sur l’adaptation personnalisée et précise du renforcement musculaire en fonction des besoins de chaque athlète. Ce renforcement vise à améliorer la force d’amortissement, la force maximale et la force explosive réactive. Il est également important d’adapter les programmes d’entrainements physiques à la vélocité et aux profils des joueurs en fonction de leur poste (explosivité / endurance…), la préparation physique se doit d’être bien individualisée. Il a été démontré que des relations directes existaient entre la condition physique de base de l’athlète et son risque de blessure en fonction des charges d’entrainement qui lui sont dispensées. Cependant, il est également démontré qu’un entrainement adapté offre un effet protecteur contre d’éventuelles blessures (13)(14). En effet, des charges d’entrainement chroniques intenses, si l’organisme y est correctement préparé, diminuent efficacement ce risque lésionnel (15)(16). Attention néanmoins aux augmentations excessives et rapides des charges d’entraînement qui sont responsables d’une grande partie des blessures sans contact des tissus mous. Il est également nécessaire de garder un œil sur un possible surentrainement, pouvant être dévastateur pour un athlète lors de sa saison, notion développée dans la partie récupération de ce site (le surentrainement). 

Sur quels facteurs jouer en séance pour diminuer efficacement le risque de blessure ? 

Au-delà de l’adaptation personnalisée de la charge, il est primordial de réaliser un renforcement excentrique de qualité et régulier. Ce travail doit notamment s’effectuer sur les ischios-jambiers, sites préférentiels des lésions musculaires chez le footballeur. Pour expliquer brièvement la notion d’excentrique, il s’agit d’une contraction où les fibres du muscle s’allongent, malgré la résistance face à ce mouvement, et cette contraction rentre en jeu principalement lors des réceptions ou freinages. Pour imager, si un mouvement est produit par les agonistes avec une force importante, alors il en va de soi que la force déployée par les antagonistes soit suffisamment puissante afin de contrôler les variations d’élongations des muscles. C’est ce bon contrôle qui permet également de prévenir et diminuer le risque de lésions musculaires lors d’efforts violents. En effet, le renforcement excentrique permet de travailler sur l’alignement des fibres musculaires. Cet alignement optimal permet d’avoir un muscle sain, prêt à faire face à différentes contraintes sans risque supplémentaire de lésions. 

Lors des séances, il est également primordial de prendre en considération l’âge des joueurs présents dans son groupe puisque cette donnée influence directement les adaptations liées à l’entrainement. En effet, Gabett et al se sont rendus compte en appliquant le même programme de conditionnement sur 14 semaines à des joueurs juniors (environ 17 ans) et des joueurs seniors (environ 25 ans), que les effets et les améliorations différaient dans les 2 groupes. De la sorte, l’entraînement a certes amélioré la puissance musculaire et la puissance aérobie maximale chez les joueurs juniors et seniors, mais ces améliorations étaient plus importantes chez les joueurs juniors. De leur côté, les taux de blessures étaient plus élevés chez les joueurs seniors. Ainsi, les joueurs juniors et seniors peuvent s’adapter différemment à une charge d’entrainement identique, ce qui suggère que les programmes d’entraînement devraient être adaptés en tenant compte des différences d’âge si l’on veut diminuer le risque de blessures (17)(18).

Exposer les joueurs à de trop faibles charges d’entraînement peut également entretenir un risque de nouvelles blessures. C’est la raison pour laquelle il est primordial de trouver le juste milieu entre le trop et le pas assez, puisque c’est entre ces limites que se situeront les meilleurs bénéfices d’adaptations physiologiques du renforcement musculaire. Dans cette nécessité, le rôle des préparateurs physiques prend tout son sens car une connaissance précise de chaque modalité d’entrainement physique permettra une meilleure adaptation au joueur et à son profil. Malheureusement, après une blessure et une fois que les joueurs entrent dans la phase de rééducation ou de réathlétisation, il est difficile pour les praticiens de les exposer à des charges appropriées représentant leur niveau de base. Ces charges leur permettraient d’améliorer leurs qualités physiques. Ces dernières ont l’effet protecteur contre les blessures mais il est difficile de retrouver une régularité dans les performances après une période d’indisponibilité. Ce travail physique régulier au cours de la saison permettrait d’éviter le « pic » de charges lorsque les joueurs reprennent l’entraînement complet.

Cependant, si le joueur sort d’une période d’immobilisation ou d’une phase avec un entrainement beaucoup moins intensif qu’il en a l’habitude, il peut devenir difficile de récupérer ce niveau physique sans qu’il ne se blesse. Il n’est pas rare dans les équipes qu’un joueur se blesse constamment et tombe en panne avec des blessures pourtant différentes. Toutes ces blessures proviennent du fait que sa charge d’entrainement n’est pas assez élevée à chaque fois pour s’adapter aux exigences des matchs ou entrainements de haut niveau, bien que les processus et délais de prise en charge aient été respectés (13).  

Ce type de joueurs expose les kinésithérapeutes, préparateurs physiques et médecin à des difficultés de prise en charge conséquentes et c’est pourquoi il est toujours nécessaire de prendre le temps et d’augmenter, si besoin, légèrement les délais de retour au terrain, quelle que soit l’importance sportive et économique du joueur. S’entourer d’un staff médical et sportif compétent est ainsi un des critères les plus importantes pour tirer les bénéfices maximums de son potentiel lors de sa carrière. 

Le travail en situation de fatigue :

La fatigue est définie comme l’incapacité transitoire de maintenir la puissance ou la force pendant une contraction musculaire répétée (19). Le travail en situation de fatigue est une notion moins populaire mais pas des moins efficaces. Les études prouvent en effet que la plupart des blessures articulaires ou musculaires ont lieu dans la grande majorité des cas dans la fin de seconde période ou dans les 15 dernières minutes de jeu du joueur. Ces données montrent que la fatigue est un facteur de risque considérable dans la pratique sportive puisqu’elle peut contribuer à l’altération du contrôle neuromusculaire du membre inférieur et à l’altération subséquente de la capacité d’un individu à stabiliser dynamiquement ses articulations (20).  Il a en effet été prouvé que l’exercice et la fatigue augmentent la laxité des ligaments du genou, diminuant ainsi le contrôle de l’articulation (21)(22). D’autres études ont également mis en évidence un retard dans le temps de réaction musculaire volontaire, une diminution des taux d’excitation des quadriceps et des ischio-jambiers, et un retard des réflexes spinaux en situation de fatigue (23). 

Physiologiquement, comment la fatigue joue un rôle là-dedans ? 

Il est important de savoir que le système nerveux central reçoit et intègre les informations provenant de divers types de stimuli afin d’aboutir au mouvement ou à une bonne position de l’articulation. Toutes les informations visuelles, auditives, vestibulaires, cutanées, articulaires et musculaires influencent 3 structures distinctes responsable du contrôle moteur : la colonne vertébrale, le tronc cérébral et les centres supérieurs (cervelet, glande basale et cortex moteur) (24)(25)(26)(27). La fatigue, par les perturbations organiques qu’elle induit, modifie l’entrée afférente des récepteurs musculaires. En effet, Lagier-Tessonier et al ont confirmé ces propos en démontrant que les réponses du fuseau musculaire et des organes tendineux de Golgi étaient réduites dans des conditions d’acidose musculaire, d’ischémie et d’hypoxie dans le muscle tibial antérieur (28). Cet épuisement modifie la stabilité active puisqu’elle a des effets directs sur les muscles mais il est également intéressant de noter qu’elle diminue la précision des messages envoyés au cortex cérébral. 

Comment et pourquoi travailler en situation de fatigue ? 

Comme expliqué précédemment, la fatigue réduit l’activation musculaire mais également celle de leurs récepteurs sensoriels. C’est ainsi qu’il va être conseillé de travailler la résistance de ces récepteurs afin de les préparer, toujours progressivement, à réagir même en cas d’épuisement. Pour cela, les entrainements composés d’une grosse charge physique pourraient se terminer par une rapide partie proprioceptive bien encadrée. Le but est de se rapprocher le plus possible des conditions retrouvées lors des matchs en enchainant les courses, les sauts et les contacts avec le ballon. Travailler la proprioception après une session de renforcement excentrique, où le muscle qui se contracte est allongé de force, pourrait également apporter des bénéfices. Ce type d’exercice provoque des lésions musculaires pouvant s’étendre aux propriocepteurs du muscle, les fuseaux neuromusculaires, et entraîner une perturbation de la perception de la position du membre (29). Travailler dans ces conditions permettrait d’augmenter les capacités d’adaptation de notre corps en situation d’épuisement. 

La mobilité et l’entretien articulaire :

Il est connu et reconnu qu’une bonne souplesse, moins de raideurs et de meilleures amplitudes de mouvement sont des facteurs bénéfiques dans la prévention de blessures. En lien avec les capacités des muscles à s’étirer face à des contractions violentes, ces notions jouent également un rôle dans la prévention des blessures de surmenage (30). Cette mobilité est étroitement en lien avec les étirements et le relâchement des structures (capsules articulaires, tendons, ligaments, fascias…). Une bonne mobilité, surtout au niveau des hanches, permettrait de recruter de manière plus optimale les fibres musculaires et d’améliorer la qualité du mouvement de chaque joueur. Cette qualité de mouvement est essentielle si le sportif veut garder un corps sain, prêt à affronter un nombre plus varié de contraintes physiques. 

Dans le but de travailler cette mobilité, il est conseillé d’instaurer des routines régulières puisque les améliorations d’amplitudes articulaires n’apparaissent pas du jour au lendemain. C’est un ainsi un travail sur le long terme, que certains ont tendance à délaisser en se disant qu’ils ne voient pas directement de conséquences, mais il est essentiel de garder ces bonnes amplitudes si le sportif désire résister sur la durée aux exigences du haut niveau. De nombreuses idées d’exercices vidéo fleuriront sur le site et les pages des réseaux sociaux, n’hésitez surtout pas à les tester ou les insérer dans vos routines de mobilité. 

Les fascias : en lien direct avec la mobilité !

Ces tissus sont à mettre en lien avec la partie mobilité, en effet ces derniers jouent un rôle particulier dans la bonne souplesse et santé de notre organisme. Ils sont caractérisés comme un réseau multidimensionnel permettant l’intégrité et le bon fonctionnement de toutes les structures du corps humain entre elles. En effet, les forces sont non seulement transmises grâce aux muscles et tendons mais de nombreuses expériences ont montré que les tissus fasciaux intermusculaires et extramusculaires constituent également une voie de transmission de la force nécessaire aux mouvements (31). En cas de lésions ou de rigidité du système fascial, une perte de performance significative pourrait voir le jour directement mais ces dernières pourraient également avoir un rôle potentiel dans le développement et la perpétuation des troubles musculo-squelettiques (32). Ces lésions peuvent d’autre part aboutir à des perturbations neuronales induites par les fascias pouvant se propager aux muscles. Ces dernières pourraient être amenées à modifier leur physiologie et transmettre des messages douloureux complètement déréglés. 

Comment améliorer la santé de son tissu fascial ? 

Pour tenter de résumer brièvement son fonctionnement physiologique, il est nécessaire de savoir que le bon équilibre cellulaire des fascias est influencé par la quantité d’eau présente autour de ses fibres. Cette quantité d’eau que ce tissu peut absorber est directement influencée par les contraintes physiques auxquelles il est confronté. D’autres facteurs rentrent en jeu comme l’hydratation évidemment mais également l’âge, les antécédents de lésions mais également le sexe grâce à la présence d’œstrogènes chez les femmes. Cette hormone présente un effet stimulant sur la synthèse du collagène, qui est le composant principal des fibres fasciales (33). Il est également important de savoir que dans ce type de tissus, une charge aiguë et chronique stimule le remodelage du collagène (34) tandis qu’une simple charge excessive ou des traumatismes directs initient des micro et macro changements nécessaires à la réparation de ces tissus. Ces modifications peuvent cependant aboutir à des changements pathologiques modifiant la fonction et la mécanique des tissus sains si elles ne sont pas encadrées ou supervisées (32).  La meilleure façon de prévenir ces modifications est d’imprimer des contraintes progressives, afin que les adaptations physiologiques aient le temps de se faire. C’est la raison pour laquelle cette notion de progressivité revient très régulièrement sur ce site, puisque les fascias seront concernés dans tous types de lésions ou d’activités physiques. Un entrainement de ces tissus permet d’avoir un corps fort à tous les niveaux et même en profondeur, permettant par la suite de mieux résister aux charges des entrainements ou des matchs. 

Les étirements : 

Les étirements représentent un des plus gros débats concernant le monde du sport et ce depuis des années. Il n’y a pour le moment pas de réels consensus sur leur utilisation optimale mais de nombreuses études se sont tout de même penchées sur leur sujet. La notion la plus omniprésente est sans doute celle selon laquelle les muscles tendus sont plus susceptibles d’être froissés (35)(36).

Dans l’ensemble, il est possible de caractériser 2 types d’étirements : les statiques et les dynamiques.

• Pour la partie dynamique, ils sont à recommander lors de l’échauffement. En effet, il peut y avoir une grande similitude entre les modèles de mouvements d’étirements dynamiques et d’exercices (37). Deuxièmement, les dynamiques peuvent élever la température centrale (38), ce qui peut augmenter la vitesse de conduction nerveuse, la compliance musculaire et le cycle enzymatique, accélérant ainsi la production d’énergie (39). Il existe quelques preuves concernant les effets de ces étirements sur le schéma de mouvement, car la performance de saut s’est légèrement améliorée (environ 2,1%) (40). Dans l’ensemble, la recherche actuelle indique que les étirements de pré activité peuvent être bénéfiques pour la prévention des blessures dans les sports comportant des courses de vitesse ou de mouvements répétitifs. Prises dans leur ensemble, ces études indiquent une réduction allant jusqu’à 54 % du risque de lésions musculaires aiguës, associée aux étirements (40). Il est ainsi conseillé de réaliser des étirements activo-dynamiques lors de l’échauffement, c’est-à-dire étirer le muscle (maximum 10 secondes) et ensuite l’activer via un mouvement dynamique, engendrant des contractions ciblées. Pour nuancer, il a été démontré qu’une durée d’étirement plus longue (≥60s) avant un match était susceptible de provoquer une réduction de l’activation musculaire ou une diminution de la performance (41). 

• Concernant les étirements statiques, ils consistent à allonger le muscle jusqu’à obtenir une sensation d’étirement puis de maintenir cette dernière un temps donné. Un nombre croissant d’études ont rapporté des effets négatifs des étirements statiques sur la performance musculaire maximale, c’est pourquoi il semble plus intéressant de les réaliser en dehors de l’activité physique lors de séances de mobilité et d’étirements (40). Beaucoup de sportifs pensent qu’il est important de s’étirer longtemps et directement après une activité physique dans le but de récupérer, mais attention à cette fausse croyance ! S’étirer directement après un match ou entrainement n’apporte aucun bénéfice car le muscle échauffé est initialement plus souple, les effets de l’étirement n’en seront que moindres voire négatifs. Il est ainsi recommandé de s’étirer, mais au moins 3 heures après une activité physique afin d’obtenir des bénéfices sur la souplesse et la prévention de blessure. En effet, il existe toujours une relation présumée entre la tension musculaire et le risque de blessure par claquage. L’hypothèse clinique repose sur le fait qu’un muscle plus souple puisse être étiré davantage. Ce dernier serait donc moins susceptible de subir des lésions par claquage, puisque ses fibres seraient moins touchées par les contraintes, en absorbant mieux l’énergie (42). Cette diminution de la rigidité du tendon peut réduire la charge imposée à l’unité muscle-tendon pendant les mouvements. C’est la raison pour laquelle une moindre flexibilité des muscles quadriceps et ischios-jambiers peut contribuer au développement de la tendinopathie rotulienne chez certains sportifs.

Les sports impliquant des aptitudes explosives, avec de nombreux changements de direction maximaux, nécessitent une unité muscle-tendon suffisamment souple pour stocker et libérer la grande quantité d’énergie élastique. Récemment, il a été démontré que l’étirement est capable d’augmenter la souplesse des tendons humains et, par conséquent, d’augmenter la capacité du tendon à absorber l’énergie. Par conséquent, dans ces sports, nous suggérons que les étirements sont importants comme mesure prophylactique pour la prévention des blessures. Les auteurs en ont ainsi conclu qu’une unité muscle-tendon rigide était un facteur de risque pour le développement de certaines tendinopathies (43).

Cependant, d’autres raisonnements contrebalancent ces avis en expliquant que certains athlètes risqueraient d’avoir des tendons moins adaptés à leur pratique physique si ces derniers sont trop souples, et ainsi être moins efficaces durant le mouvement. Dans certaines activités sportives, avoir des tendons rigides serait avantageux pour l’exécution de mouvements vifs et rapides, permettant des modifications de tension rapides et donc des réactions plus rapides aux mouvements de l’articulation, fournissant peut-être un retour d’information plus sensible au système nerveux central concernant la longueur et la tension des muscles (44)(45)(46). 

Pour résumer, il parait important de retenir que les étirements dynamiques se doivent d’être incorporés dans un protocole d’échauffement en respectant bien leurs modalités d’application. De leur côté, les étirements statiques se doivent d’être utilisés de manière espacée à une activité physique (au moins 3 heures après) si le sportif compte en tirer des bénéfices. Certains avis se contredisent concernant les bénéfices de ces étirements et de ces améliorations de souplesse, mais il parait tout de même nécessaire d’éviter d’entretenir des raideurs musculaires ou tendineuses. Il est également prouvé qu’une personne plus souple aura tendance à mieux récupérer après des efforts conséquents (Les étirements). 

L’échauffement : 

L’objectif même de l’échauffement est de préparer le corps aux contraintes rencontrées en match afin de limiter le risque de blessures lors de l’activité. En effet, il a été démontré que l’échauffement a un effet positif sur la réduction des blessures musculaires et  que le muscle chaud (40°C) absorbait moins d’énergie que le muscle froid (25°C) avant la rupture (30)(47). Un muscle chaud et plus souple sera ainsi moins en capacité de subir des lésions liées aux contraintes violentes de l’activité. L’échauffement fournit également un mécanisme de protection au muscle en lui offrant une plus grande longueur d’étirement et une plus grande résistance aux contraintes pouvant induire des déchirures (48). D’autre part, il a été démontré que l’échauffement augmente la vitesse et la force des contractions musculaires tout en accélérant la vitesse de transmission nerveuse. Tout cela offre ainsi une meilleure adaptation face aux chutes ou mouvements lésionnels (30). Toutes ces caractéristiques illustrent à merveille le rôle que l’échauffement a dans la pratique d’une activité sportive, mais encore plus dans la prévention de blessures. 

Afin d’optimiser les programmes d’échauffement, il est important de prendre en compte tous les principes de la prévention de blessures exposés dans cet article. Il est ainsi recommandé d’adapter de manière progressive la contrainte en commençant par exemple par un peu de travail de mobilité, puis d’enchainer avec des étirements activo-dynamiques. Par la suite, un travail proprioceptif peut être incorporé dans la préparation du corps au match en incluant des exercices de sauts, de réception avec et sans déséquilibre. Toujours en parallèle de l’échauffement cardio-vasculaire, quelques contractions excentriques peuvent être incorporées comme quelques répétitions du fameux Nordic Hamstring. A la fin de l’échauffement, il est recommandé d’effectuer des accélérations ou changements de directions rapides. Un travail sur les réflexes peut également être inclu dans cette fin d’échauffement afin de préparer au mieux le cerveau aux efforts qu’il rencontrera lors du match. 

Autrement, plusieurs programmes standardisés sont disponibles à l’image du FIFA 11+, se divisant en 3 parties et composé de 15 exercices. Ces derniers doivent être réalisés au début de chaque entraînement dans l’ordre donné. Il est essentiel que les exercices soient réalisés avec une technique parfaite. Un suivi particulier est à apporter à la bonne réalisation de ces derniers pour augmenter son efficacité (maitrise des gestes, bon alignement du membre inférieur, récpetions de sauts…).

• 1ère partie (8 minutes) : 6 exercices de courses lentes, combinées à des étirements et à des contacts contrôlés avec un partenaire.
• 2ème partie (10 minutes) : 6 exercices axés sur la puissance du buste et des jambes, sur l’équilibre, la pliométrie et l’agilité. Chacun des exercices comprenant 3 niveaux de difficulté.
• 3ème partie (2 minutes) : 3 exercices de courses plus rythmées, combinées à des démarrages et reprises d’appuis.

Références :