Le foam roller
C’est quoi en fait le foam roller ?
Le foam roller (FR) est un outil ayant vu le jour lors de cette dernière quinzaine d’années. C’est une forme d’automassage où les muscles, fascias et autres tissus mous sont ciblés grâce à l’utilisation d’un rouleau en mousse, plus ou moins rigide. La friction induite par le rouleau et le mouvement fait chauffer le fascia pour lui donner une forme plus fluide, ce qui a pour effet de rompre les adhésions fibreuses se trouvant entre les couches de tissus conjonctifs (1). Concernant les modalités d’utilisation du rouleau, la grande majorité des recherches tendent à proposer l’utilisation de rouleaux d’une plus grande fermeté avec une structure non uniforme, de manière à augmenter la pression ponctuelle sur le tissu massé. L’effet analgésique qui en découle sera ainsi plus conséquent (2). Il n’existe absolument aucun consensus sur la meilleure application possible, mais avec au moins 60 secondes par région massée, on pourrait même obtenir des effets controlatéraux ou systémiques, et non uniquement des effets localisés (3). Cependant, de nombreuses questions restent encore à résoudre afin d’optimaliser son application et sa connaissance.
Quels effets peut-il induire ?
De multiples études se sont penchées sur l’utilisation de cet outil dans la pratique sportive et son rôle dans la prévention de blessure ou la récupération. Un de ses principaux avantages repose sur sa capacité à augmenter les amplitudes de mouvements des articulations, et particulièrement au niveau de la hanche. On suppose que ces améliorations sont dues à un allongement du fascia qui s’étire et se détend pour augmenter ces amplitudes (4).
Un autre aspect non négligeable du foam roller est son implication dans la diminution de la perception et de la sensation de douleur et de fatigue en post-exercice (5).
Concernant ses effets sur la récupération, de multiples voies de réflexion existent. Certains scientifiques ont émis l’hypothèse que le roulement avec le FR pourrait améliorer la récupération post-exercice des mesures de performance dynamique via des effets biomécaniques systémiques. Ces effets comprennent entre autres : une augmentation des niveaux de neutrophiles circulants ; des augmentations plus faibles de la créatine kinase plasmatique post-exercice ; des capteurs mécano-sensoriels activés plus facilement et transmettant des messages afin que de nouvelles mitochondries se forment, accélérant vraisemblablement la guérison du muscle. Il limiterait par la même occasion l’activation des protéines de choc thermique et des cytokines immunitaires, reflétant ainsi moins de stress cellulaire et d’inflammation (6). Il a également été proposé que le stress mécanique induit par le FR puisse éliminer les points de déclenchement du tissu musculaire, entrainant aussi une meilleure perception de la douleur. Ces points de déclenchement myofasciaux sont une source commune de douleur musculo-squelettique. Effectivement, les scientifiques pensent que l’application de la pression mécanique du rouleau sur les points gâchette pourrait empêcher la mise à feu inutile des décharges afférentes des fuseaux musculaires à partir du point gâchette. Cette modification permettrait de réduire les spasmes musculaires induits par ces points gâchette, et finalement diminuer les douleurs (7). Le rouleau va permettre de moduler les tissus et rééquilibrer les constantes de l’organisme en eau après un effort, offrant une meilleure régénération des tissus. Cette hydratation adéquate empêche l’apparition d’adhérences futures aboutissant à des limitations de mouvements, des gênes ou des douleurs.
En outre, la diminution de la perception de la douleur peut avoir un effet positif sur le processus de récupération à court terme en jouant un rôle sur une meilleure restauration du tissu musculaire, libérant les points de tensions et limitant ainsi de manière moindre la fonction musculaire globale par la suite (8).
De plus, la littérature démontre que dans certaines recherches la population connaîtra une récupération accélérée de la performance de sprint et de force, en utilisant le post-roll immédiat après une épreuve physique. Tout comme le massage classique, le foam roller pourrait également présenter un effet placebo intéressant, puisque ce dernier offrirait une période de retour au calme et un temps pour l’athlète, bénéfique pour sa récupération mentale.
Pour résumer…
Les écrits en sont ainsi arrivés aux conclusions qu’après des dommages musculaires induits par l’exercice, le foam roller permettrait une très légère baisse de l’altération de la performance sur les sauts étudiés, mais surtout une réponse aux courbatures bénéfique de manière significative. Ces effets se sont remarqués jusqu’à 48 heures après la session de massage, et il semblerait ainsi que le FR apporte une valeur ajoutée à la prise en charge de sportifs. Cependant, de nombreuses précisions restent encore à découvrir lors des prochaines recherches, afin d’utiliser au mieux cet outil bénéfique qui semble pourtant anodin à première vue.
Références :
1. Stemmans C, Sefton J. Myofascial Release for Athletic Trainers, Part I: Theory and Session Guidelines. Athl Ther Today. janv 2004;9(1):48‑9.
2. Adamczyk JG, Gryko K, Boguszewski D. Does the type of foam roller influence the recovery rate, thermal response and DOMS prevention? PloS One. 2020;15(6):e0235195.
3. Macdonald GZ, Button DC, Drinkwater EJ, Behm DG. Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Med Sci Sports Exerc. janv 2014;46(1):131‑42.
4. MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, et al. An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. J Strength Cond Res. mars 2013;27(3):812‑21.
5. Healey KC, Hatfield DL, Blanpied P, Dorfman LR, Riebe D. The effects of myofascial release with foam rolling on performance. J Strength Cond Res. janv 2014;28(1):61‑8.
6. Pearcey GEP, Bradbury-Squires DJ, Kawamoto JE, Drinkwater EJ, Behm DG, Button DC. Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. J Athl Train. janv 2015;50(1):5‑13.
7. Aboodarda SJ, Spence AJ, Button DC. Pain pressure threshold of a muscle tender spot increases following local and non-local rolling massage. BMC Musculoskelet Disord. 28 sept 2015;16:265.
8. Graven-Nielsen T, Lund H, Arendt-Nielsen L, Danneskiold-Samsøe B, Bliddal H. Inhibition of maximal voluntary contraction force by experimental muscle pain: a centrally mediated mechanism. Muscle Nerve. nov 2002;26(5):708‑12.