Le sommeil

Quel rôle joue-t-il ?

Le Sommeil fait partie intégrante d’une récupération consciencieuse et efficace, il fait consensus chez tous les scientifiques et sportifs et ce qu’importe leur discipline (1). La qualité du sommeil est directement liée aux charges d’entrainement, au stress des compétitions mais également aux déplacements effectués. A ce titre, Hausswirth et al. ont montré, au sein d’une population de triathlètes entrainés, qu’une augmentation de 40 % de la charge d’entrainement durant trois semaines s’accompagnait d’une diminution de cette durée et qualité de sommeil (2). Concernant, ses effets en lien avec la pratique sportive, il est essentiel de prendre en considération son action sur la fatigue mentale. Ce dernier permettra de meilleures capacités de concentration, un état d’esprit plus sain et des aptitudes cognitives plus efficaces. Du côté physiologique, un sommeil de quantité et/ou de qualité insuffisante(s) a des répercussions négatives sur le processus de récupération. En effet, ce manque peut provoquer un ralentissement de la resynthèse glycogénique musculaire, une majoration et/ou un ralentissement de la cicatrisation des dommages musculaires et une augmentation des blessures (3)(4). C’est ainsi que les restrictions de sommeil peuvent contribuer à l’amplification des courbatures puisque l’organisme ne pourra retrouver efficacement ses conditions naturelles de bases, à savoir ses équilibres physiologiques et métaboliques initiaux (5). Il a été démontré dans la littérature que les sportifs dormant en moyenne moins de 8 heures par nuit sont 1,7 fois plus susceptibles de se blesser comparativement aux sportifs qui dorment plus de 8 heures (6)(7).

Quelles recommandations pour mieux dormir ?

Pour éviter ces altérations et bénéficier d’une récupération optimale, le sportif de haut niveau devrait viser entre 9 et 10 heures de sommeil par jour, une quantité́ supérieure à la recommandation en vigueur pour la population générale (entre 7 et 9 heures) (8). L’athlète doit aussi se coucher à des heures régulières pour établir un cycle de sommeil solide. Il est également conseillé d’éviter les écrans le soir (télévision, téléphone, ordinateur…).

Références :

_{1. Nédélec M. [Recovery strategies in elite sport : focus on both quantity and quality of sleep]. Rev Med Liege. janv 2020;75(1):49‑52.}

_{2. Hausswirth C, Louis J, Aubry A, Bonnet G, Duffield R, LE Meur Y. Evidence of disturbed sleep and increased illness in overreached endurance athletes. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(5):1036‑45.}

_{3. Nédélec M, Halson S, Abaidia AE, Ahmaidi S, Dupont G. Stress, Sleep and Recovery in Elite Soccer: A Critical Review of the Literature. Sports Med Auckl NZ. oct 2015;45(10):1387‑400.}

_{4. Nédélec M, Leduc C, Dawson B, Guilhem G, Dupont G. Case Study: Sleep and Injury in Elite Soccer-A Mixed Method Approach. J Strength Cond Res. nov 2019;33(11):3085‑91.}

_{5. Haack M, Mullington JM. Sustained sleep restriction reduces emotional and physical well-being. Pain. 15 déc 2005;119(1‑3):56‑64.}

_{6. Luke A, Lazaro RM, Bergeron MF, Keyser L, Benjamin H, Brenner J, et al. Sports-related injuries in youth athletes: is overscheduling a risk factor? Clin J Sport Med Off J Can Acad Sport Med. juill 2011;21(4):307‑14.}

_{7. Milewski MD, Skaggs DL, Bishop GA, Pace JL, Ibrahim DA, Wren TAL, et al. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. J Pediatr Orthop. mars 2014;34(2):129‑33.}

_{8. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health. déc 2015;1(4):233‑43.}