Echauffement

L’objectif même de l’échauffement est de préparer le corps aux contraintes rencontrées en match afin de limiter le risque de blessure lors de l’activité. En effet, il a été démontré que l’échauffement a un effet positif sur la réduction des blessures musculaires et  que le muscle chaud (40°C) absorbait moins d’énergie que le muscle froid (25°C) avant la rupture (1)(2). Un muscle chaud et plus souple sera ainsi moins en capacité de subir des lésions liées contraintes violentes de l’activités. L’échauffement fournit également un mécanisme de protection au muscle en lui offrant une plus grande longueur d’étirement et une plus grande résistance aux contraintes pouvant induire des déchirures (3). D’autre part, il a été démontré que l’échauffement augmente la vitesse et la force des contractions musculaires tout en accélérant la vitesse de transmission nerveuse, offrant une meilleure réactivité et adaptations face aux chutes ou mouvements lésionnels (1). Toutes ces caractéristiques illustrent à merveille le rôle que l’échauffement a dans la pratique d’une activité sportive mais encore plus dans la prévention de blessure. 

Afin d’optimiser les programmes d’échauffement il est important de prendre en compte tous les principes de la prévention de blessure exposés sur ce site. Il est ainsi recommandé d’adapter de manière progressive la contrainte en commençant par exemple par un peu de travail de mobilité, puis d’enchainer avec des étirements activo-dynamiques. Par la suite, un travail proprioceptif peut être incorporé dans la préparation du corps au match en incluant des exercices de sauts, de réception avec puis sans déséquilibres. Toujours en parallèle de l’échauffement cardio-vasculaires, quelques contractions excentriques peuvent être incorporées comme quelques répétitions du fameux Nordic Hamstring. Par la suite, à la fin de l’échauffement, il est recommandé d’effectuer des accélérations ou changements de directions rapides. Un travail sur les réflexes peut également être inclut dans cette fin d’échauffement afin de préparer au mieux le cerveau aux efforts qu’il rencontrera lors du match. 

Autrement, plusieurs programmes standardisés sont disponibles à l’image du FIFA 11+ qui se divise en 3 parties et composé de 15 exercices. Ces derniers doivent être réalisés au début de chaque entraînement dans l’ordre donnée. Il est essentiel que les exercices soient réalisés avec une technique parfaite. Un suivi particulier est à apporter à la bonne réalisation de ces derniers pour augmenter son efficacité (maitrise des gestes, bon alignement du membre inférieur, récpetions de sauts…).

• 1ère partie (8 minutes) : 6 Exercices de course lente combinée à des étirements et à des contacts contrôlés avec un partenaire.
• 2ème partie (10 minutes) : 6 exercices axés sur la puissance du buste et des jambes, sur l’équilibre, la pliométrie et l’agilité, chacun des exercices comprenant 3 niveaux de difficulté
• 3ème partie (2 minutes) : 3 exercices de course plus rythmés, combinées à des démarrages et reprises d’appuis.

Références: