Les étirements

Pourquoi jouent-ils un rôle aussi important dans les croyances sportives ?

Les étirements sont au centre d’un débat depuis maintenant plusieurs années, leurs modalités d’applications, leur durée optimale mais surtout leurs effets physiologiques sont contestés de toute part. Dans l’ensemble, l’analyse des études individuelles a montré qu’il n’y avait aucune preuve concernant l’amélioration de la récupération grâce aux étirements par rapport à la récupération passive (c’est-à-dire le repos) ou à d’autres modalités de récupération (cryothérapie, récupération active). Cependant, il n’y avait pas non plus de preuve du contraire, c’est-à-dire que les étirements nuisaient à la récupération (1). En pré-match, il est néanmoins intéressant d’utiliser les étirements activo-dynamiques ou balistiques afin de ne pas créer de microlésions avant un effort. 

L’étirement peut jouer un rôle important dans la récupération musculaire, mais pas en l’utilisant uniquement en post-effort. Pourquoi ? 

Un des objectifs importants de cette technique est d’augmenter l’amplitude du mouvement et de diminuer la résistance à l’étirement, offrant ainsi aux muscles un modèle de mouvement plus libre lors d’activités sportives (2). Le corps se verra ainsi confronté à une plus grande flexibilité face aux contraintes, réduisant le risque de microlésions responsables des courbatures. Il a été démontré que les sujets qui s’étiraient après un exercice intense, présentaient une bien plus grande diminution de la performance et, parallèlement, une augmentation des douleurs musculaires par rapport à des individus s’étirant régulièrement. Selon Nosaka et al,  cette diminution de la raideur musculaire serait bénéfique pour prévenir l’apparition des dommages musculaires (3). Ces études permettent de mettre en évidence qu’il semble bien plus intéressant d’organiser des routines régulières d’étirements que de s’étirer seulement après les matchs ou entrainements. C’est cette souplesse initiale qui améliorera les capacités de récupération après une activité, et non les étirements en eux-mêmes.  

Mais physiologiquement, que se passe-t-il lors de l’étirement ?

L’étirement rend l’unité muscle-tendon plus souple, permettant un plus grand raccourcissement du muscle lorsque les contractions musculaires sont initiées à des longueurs de muscle plus importantes. Cela permet une plus grande formation de ponts croisés et se traduit par un changement de l’angle articulaire auquel le couple maximal se produit (force déployée en fonction de la longueur du muscle à un angle précis). Cela permet également un changement dans la relation angle-couple, en diminuant la production de couple ou de force à des longueurs musculaires courtes, et en augmentant cette production de couple à des longueurs musculaires longues (2). Pour résumer, une plus grande souplesse modifie la relation angle-couple pour permettre une plus grande production de force relative à des longueurs de muscle plus importantes, permettant ainsi d’exploiter au mieux le muscle lors de sa sollicitation (4)(5).

Références :