L’hydratation et la nutrition

Ces 2 facteurs, applicables au quotidien pendant ou en dehors de toute activité physique, ne sont pas à négliger pour une récupération optimale. En effet, il a été démontré que la réhydratation, la consommation de glucides et de protéines après un match sont des techniques de récupération efficaces. De ce fait, elles permettent de reconstituer les réserves d’eau et de substrat afin optimiser la réparation des lésions musculaires (1). Cette balance protéique positive sera essentielle à une bonne réparation des fibres et une bonne récupération, mais il est d’autre part intéressant de savoir que ce régime riche en protéines a également un impact positif sur la performance mentale et la sensation de fatigue (2)(3).

D’autres recherches ont insisté sur le rôle des acides gras oméga-3 (présents dans les noix ou le poisson gras par exemple), la curcumine, le jus de cerise ou de tomates, qui peuvent améliorer physiologiquement le processus de récupération. Ces derniers diminuraient la réaction anti-inflammatoire grâce à leurs effets antioxydants (1).

De son côté, une hydratation suffisante est un facteur vital dans le maintien d’une bonne récupération. En effet, l’eau représente 65% de l’organisme humain et reste la maitresse d’un bon fonctionnement global et physiologique de notre organisme. Après un effort important et avoir transpiré, il est primordial de venir rééquilibrer ces pertes hydriques en buvant au moins un 1/2 litre d’eau après le match. Cependant, il est également nécessaire d’anticiper cette perte en s’hydratant correctement avant et pendant le match. En cas de déshydratation, une fatigue supplémentaire sera inévitablement ressentie et accompagnée d’altérations de la performance. En revanche, la consommation d’alcool peut affecter négativement la capacité d’un joueur à récupérer après un exercice, puisque celle-ci peut entrainer une diminution des processus de réparation musculaire (4). La 3ème mi-temps est ainsi à adapter si le sportif désire mettre en place une récupération optimale…

Références :

_{1. Nédélec M, McCall A, Carling C, Legall F, Berthoin S, Dupont G. Recovery in soccer : part ii-recovery strategies. Sports Med Auckl NZ. janv 2013;43(1):9‑22.}

_{2. Ivy JL. Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. J Sports Sci Med. sept 2004;3(3):131‑8.}

_{3. Portier H, Chatard JC, Filaire E, Jaunet-Devienne MF, Robert A, Guezennec CY. Effects of branched-chain amino acids supplementation on physiological and psychological performance during an offshore sailing race. Eur J Appl Physiol. nov 2008;104(5):787‑94.}

_{4. Szabo G. Consequences of alcohol consumption on host defence. Alcohol Alcohol Oxf Oxfs. déc 1999;34(6):830‑41.}