S’étirer

Les étirements représentent un des plus gros débats concernant le monde du sport et ce depuis maintenant des années. Il n’y a pour le moment pas de réels consensus sur leur utilisation optimale mais de nombreuses études se sont tout de même penchées sur leur sujet. La notion la plus omniprésente est sans doute celle selon laquelle les muscles tendus sont plus susceptibles d’être froissés (1)(2). Dans l’ensemble, il est possible de caractériser 2 types d’étirements, les statiques et les dynamiques.

Pour la partie dynamique, ils sont à recommander lors de l’échauffement. En effet, il peut y avoir une grande similitude entre les modèles de mouvements d’étirement dynamiques et d’exercice (3). Deuxièmement, les dynamiques peuvent élever la température centrale (4), ce qui peut augmenter la vitesse de conduction nerveuse, la compliance musculaire et le cycle enzymatique, accélérant ainsi la production d’énergie (5). Il y avait quelques preuves d’un effet spécifique de ces étirements sur le schéma de mouvement, car la performance de saut s’est légèrement améliorée (environ 2,1%) (6). Dans l’ensemble, la recherche actuelle indique que les étirements de pré activité peuvent être bénéfiques pour la prévention des blessures dans les sports comportant une composante de course de vitesse ou de mouvements répétitifs. Prises dans leur ensemble, ces études indiquent une réduction allant jusqu’à 54 % du risque de lésions musculaires aiguës associé aux étirements (6). Il est ainsi conseillé de réaliser des étirements activo-dynamiques lors de l’échauffement, c’est-à-dire étirer le muscle (maximum 10 secondes) et ensuite l’activer via un mouvement dynamique lui engendrant des contractions spécifiques. Pour nuancer, il a été démontré qu’une durée d’étirement plus longue ( ≥60 s) avant un match était susceptible de provoquer des altérations de la performance comme une réduction de l’activation musculaire ou une diminution de la performance (7). 

Concernant les étirements statiques, ils consistent à allonger le muscle jusqu’à obtenir une sensation d’étirement puis de maintenir cette dernière un temps donné. Un nombre croissant d’études ont rapporté des effets négatifs des étirements statiques sur la performance musculaire maximale et c’est pourquoi il semble plus intéressant de les réaliser en dehors de l’activité physique lors de séances de mobilité et d’étirements (6). Beaucoup de sportifs pensent qu’il est important de s’étirer longtemps et directement après une activité physique dans le but de récupérer mais attention à cette fausse croyance. S’étirer directement après un match ou entrainement n’apporte aucun bénéfice car le muscle échauffé est initialement plus souple, les effets de l’étirements n’en seront que moindre voire négatifs. Il est ainsi recommandé de s’étirer mais au moins 3 heures après une activité physique afin d’obtenir des bénéfices sur la souplesse et la prévention de blessure puisqu’il existe toujours une relation présumée entre la tension musculaire et le risque de blessure par claquage. L’hypothèse clinique est qu’un muscle plus souple peut être étiré davantage et est donc moins susceptible de subir des lésions par claquage car ses fibres sont moins touchées par les contraintes en absorbant mieux l’énergie (8). Cette diminution de la rigidité du tendon peut réduire la charge imposée à l’unité muscle-tendon pendant les mouvements et c’est la raison pour laquelle une moindre flexibilité des muscles quadriceps et ischio-jambiers peut contribuer au développement de la tendinopathie rotulienne chez certains sportifs. Les sports impliquant des aptitudes explosives, avec de nombreux changements de direction maximaux, nécessitent une unité muscle-tendon suffisamment souple pour stocker et libérer la grande quantité d’énergie élastique. Récemment, il a été démontré que l’étirement est capable d’augmenter la souplesse des tendons humains et, par conséquent, d’augmenter la capacité du tendon à absorber l’énergie. Par conséquent, dans ces sports, nous suggérons que les étirements sont importants comme mesure prophylactique pour la prévention des blessures. Les auteurs en ont ainsi conclu qu’une unité muscle-tendon rigide était un facteur de risque pour le développement de certaines tendinopathies (9).

Cependant, d’autres raisonnements contrebalancent ces avis en expliquant que certains athlètes risqueraient d’avoir des tendons moins adaptés à leur pratique physique si ces derniers sont trop souples, et ainsi être moins efficaces durant le mouvement. Dans certaines activités sportives, avoir des tendons rigides serait avantageux pour l’exécution de mouvements vifs et rapides, permettant des modifications de tension rapides et donc des réactions plus rapides aux mouvements de l’articulation, fournissant peut-être un retour d’information plus sensible au système nerveux central concernant la longueur et la tension des muscles (10)(11)(12). 

Ainsi, il parait important de retenir que les étirements dynamiques se doivent d’être incorporés dans un protocole d’échauffement en respectant bien leurs modalités d’applications. De leur côté, les étirements statiques se doivent d’être utilisé de manière espacée à une activité physique (au moins 3 heures après ) si le sportif compte en tirer des bénéfices. Certains avis se contredisent concernant les bénéfices de ces étirements et de ces améliorations de souplesse mais il parait tout de même nécessaire d’éviter d’entretenir des raideurs musculaires ou tendineuses. Il est également prouvé qu’une personne plus souple aura tendance à mieux récupérer après des efforts conséquents (voir partie sur récupération). 

Références :

1.   Worrell TW, Perrin DH, Gansneder BM, Gieck JH. Comparison of isokinetic strength and flexibility measures between hamstring injured and noninjured athletes. J Orthop Sports Phys Ther. 1991;13(3):118‑25. 

2.   Worrell TW, Perrin DH. Hamstring muscle injury: the influence of strength, flexibility, warm-up, and fatigue. J Orthop Sports Phys Ther. 1992;16(1):12‑8. 

3.   Behm DG, Sale DG. Velocity specificity of resistance training. Sports Med Auckl NZ. juin 1993;15(6):374‑88. 

4.   Fletcher IM, Jones B. The effect of different warm-up stretch protocols on 20 meter sprint performance in trained rugby union players. J Strength Cond Res. nov 2004;18(4):885‑8. 

5.   Bishop D. Warm up II: performance changes following active warm up and how to structure the warm up. Sports Med Auckl NZ. 2003;33(7):483‑98. 

6.   Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab Physiol Appl Nutr Metab. janv 2016;41(1):1‑11. 

7.   Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. nov 2011;111(11):2633‑51.

8.   Gleim GW, McHugh MP. Flexibility and its effects on sports injury and performance. Sports Med Auckl NZ. nov 1997;24(5):289‑99. 

9.   Witvrouw E, Mahieu N, Danneels L, McNair P. Stretching and injury prevention: an obscure relationship. Sports Med Auckl NZ. 2004;34(7):443‑9. 

10. Ettema GJ. Mechanical efficiency and efficiency of storage and release of series elastic energy in skeletal muscle during stretch-shorten cycles. J Exp Biol. sept 1996;199(Pt 9):1983‑97. 

11. Ettema GJ. Muscle efficiency: the controversial role of elasticity and mechanical energy conversion in stretch-shortening cycles. Eur J Appl Physiol. sept 2001;85(5):457‑65. 

12. Proske U, Morgan DL. Tendon stiffness: methods of measurement and significance for the control of movement. A review. J Biomech. 1987;20(1):75‑82.